ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તંદુરસ્ત આહાર જાળવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ સમય દરમિયાન તમારા શરીરને વધારાના પોષક તત્વો, વિટામિન્સ અને ખનિજોની જરૂર પડે છે. મુખ્ય પોષક તત્વોનો અભાવ ધરાવતા આહાર બાળકના વિકાસને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. ખરાબ ખાવાની ટેવ અને વધારે વજન હોવાથી સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ અને ગર્ભાવસ્થા અથવા જન્મ જટિલતાઓનું જોખમ વધી શકે છે.
માતા અને બાળક માટે કયા ખોરાક સારા છે?
ફળો અને શાકભાજી:-
દરરોજ ફળો અને શાકભાજીના પાંચ ભાગ ખાવાનું લક્ષ્ય બનાવો.તે વિટામિન A અને C, ફોલિક એસિડ, આયર્ન, પોટેશિયમ, ફાઇબર અને મેગ્નેશિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, જે માતા અને બાળક બંનેના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, નારંગી, તરબૂચ અને બેરી જેવા સાઇટ્રસ ફળો ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
પ્રોટીન:-
-દરરોજ 75 થી 100 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
-પ્રોટીન મગજ સહિત ગર્ભના પેશીઓના વિકાસને હકારાત્મક અસર કરે છે.
-ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા સ્તન અને ગર્ભાશયના પેશીઓને વધવામાં મદદ કરે છે અને તે તમારા વધતા રક્ત પુરવઠામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
-પ્રાણીઓના પ્રોટીનના સ્ત્રોતોમાં માછલી, દુર્બળ માંસ, ચિકન અને ઇંડાનો સમાવેશ થાય છે.
-પ્રોટીનના અન્ય સ્ત્રોતોમાં ક્વિનોઆ, ટોફુ અને સોયા ઉત્પાદનો, કઠોળ, મસૂર, કઠોળ, ચણા, બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે.
સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક :-
– કાર્બોહાઈડ્રેટ એનજી વધુ હોય છે અને તેથી ગર્ભાવસ્થાના આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે.
-બટાકા, ચોખા, પાસ્તા અને બ્રેડ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે.
-જોકે કાર્બોહાઈડ્રેટ એનર્જિ માટે જરૂરી છે, દૈનિક જરૂરિયાતો અનુસાર વપરાશ મર્યાદિત કરવાની ખાતરી કરો.
-અત્યંત પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવાનું ટાળો, જેમાં ફાઈબર ઓછું અને કેલરી વધારે હોય છે.
ડેરી ઉત્પાદનો :-
-તેઓ પ્રોટીન, ચરબી, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.
-દૂધ, દહીં અને પનીર જેવા ડેરી ઉત્પાદનો ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
-તમે એક દિવસમાં 3 પિરસવાનું કરી શકો છો.
ફાઇબર :-
-ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહિલાઓને કબજિયાત થવાની સંભાવના વધારે હોય છે.
-પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાવાથી આ જોખમ ઓછું થાય છે.
-તમે આખા અનાજમાંથી બનેલી વસ્તુઓ ખાઓ છો, જેમ કે આખા મીલ બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, આખા અનાજ પાસ્તા.
-કઠોળ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.
કેલરી :-
-પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ ખોરાક અને પીણાં પસંદ કરો.
-પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, તંદુરસ્ત આહાર ચાલુ રાખો જે તમે પહેલેથી જ ખાઈ રહ્યા છો.
-પછી બીજા ત્રિમાસિકમાં દરરોજ 350 કેલરી અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં 450 કેલરી વધારો.
-પ્રોસેસ્ડ, જંક ફૂડને પોષક તત્વો વગર ટાળો.
ફોલેટ્સ :-
-ન્યુરલ ટ્યુબ રચના માટે ફોલિક એસિડની જરૂર છે.
-દરરોજ 400 માઇક્રોગ્રામ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
-તમે તેને બદામ, સૂકા કઠોળ, ઇંડા અને ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાંથી મેળવી શકો છો.
-એકલા ખોરાકમાંથી તેને મેળવવું મુશ્કેલ છે.
-તમારા ડોક્ટર તમને ગર્ભાવસ્થાની શરૂઆતમાં અથવા પહેલા પ્રિસ્ક્રિપ્શન આપી શકે છે.
લોખંડ :-
-આયર્ન લોહી દ્વારા શરીરમાં ઓક્સિજન પહોંચાડે છે.
-સગર્ભા સ્ત્રીઓએ ખોરાકમાંથી દરરોજ 45 મિલિગ્રામ આયર્ન મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
-અનાજ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, બદામ, ઇંડા, સૂકા ફળો અને લાલ માંસ આયર્નના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
-આયર્ન શોષણ વધારવા માટે વિટામિન સીથી સમૃદ્ધ ખોરાક લો.
ચરબી :-
પોષણ, આરોગ્ય અને વિટામિન્સના સંગ્રહ માટે ચરબી જરૂરી છે.
બાળકના વિકાસ માટે આવશ્યક ફેટી એસિડ મહત્વપૂર્ણ છે .
ચરબી અસંતૃપ્ત ચરબીના સ્ત્રોતોમાંથી આવવી જોઈએ.
સગર્ભા સ્ત્રીઓએ તેલયુક્ત માછલી જેવા સ્ત્રોતોમાંથી દરરોજ 200 મિલિગ્રામ DHA મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
તમારા ડોક્ટર તમને DHA ની દૈનિક માત્રા અંગે સલાહ આપી શકે છે.
પ્રવાહી :-
-જ્યુસ અને હોમમેઇડ સૂપ સિવાય દરરોજ ઓછામાં ઓછા 6 થી 8 ગ્લાસ પાણી પીવો.
-તમારે કેફીનનું સેવન અને કૃત્રિમ ગળપણથી દૂર રહેવું જોઈએ.
-તમામ પ્રકારના આલ્કોહોલથી દૂર રહો.
કેવો ખોરાક લેવો તે કેવી રીતે નક્કી કરવું?
ગર્ભાવસ્થાના આહાર યોજના માટે તમારા ડોક્ટર ની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલીક મહિલાઓની આહાર યોજનાઓ નૈતિક માન્યતાઓ, ધાર્મિક જરૂરિયાતો અથવા આરોગ્યની સ્થિતિથી પ્રભાવિત થઈ શકે છે.
નિષ્કર્ષ :-
તંદુરસ્ત ગર્ભાવસ્થા માટે, માતાનો આહાર સંતુલિત અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોવો જરૂરી છે . આમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી અને ઘણા ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારા ડોક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં જે તમારી આહારની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં મદદ કરશે તેવા ખોરાક પર તમને શ્રેષ્ઠ માર્ગદર્શન આપી શકે છે.
નીચે આપેલ સોશ્યિલ મીડિયા નામ પર ક્લિક કરીને જોડાઓ Fearless Voice સાથે…
◆ તમે અમને Whatsapp, ફેસબુક, ટેલિગ્રામ, ટ્વીટર, ઇન્સ્ટાગ્રામ અને યુ ટ્યુબ પર પણ લાઈક અને ફોલો કરી શકો છો.
જો તમારી પાસે કોઈ અન્ય જાણવા લાયક માહિતી હોય, તો તમે અમને મેસેજ દ્વારા મોકલાવી શકો છો. જેથી અમે એ માહિતી અમારા બીજા લેખમાં ઉમેરી વધુમાં વધુ લોકો સુધી પહોચાડી શકીએ.
જો તમે સેવાકીય કાર્યો, પ્રેરણાત્મક સ્ટોરી, સામાજીક કાર્યો, જાણવા જેવું, હાલના બનાવ, દેશ-વિદેશના સમાચાર,અન્ય સમાચાર વગેરેની માહિતી આપ આ વેબસાઈટ મા મુકવા માંગો છો તો અમારો સંપર્ક કરો અને મેળવવા માંગો છો તો ફેસબુક પર અમારા પેજને ફોલો કરી અમારી સાથે જોડાયેલા રહો. અમે જ રસપ્રદ અને ઉપયોગી માહિતી તમારા માટે લાવતા રહીશું. આભાર…
